Погледнете кои се придобивките и како да создадете ефективна програма за вежбање

За многу луѓе, одењето е основен дел од дневната рутина на вежбање. Но, ако тоа е единствената форма на активност, дали навистина е доволно за целосно здравје?

Одењето е достапно за повеќето луѓе и особено е погодно за почетници кои сакаат безбеден старт на редовна физичка активност. Некои од клучните придобивки се:

  • Го зајакнува срцето и ја подобрува циркулацијата на крвта

  • Помага во регулирањето на телесната тежина

  • Поддржува подобро варење, стимулирајќи го празнењето на цревата

  • Го зголемува нивото на енергија

  • Го подобрува расположението со намалување на стресот и анксиозноста

  • Полесно е за зглобовите и ја подобрува целокупната издржливост

„Правењето повеќе чекори дневно е исто така поврзано со намален ризик од смртност од сите причини и кардиоваскуларен морталитет“, објаснува физиотерапевтот Џозеф Хрибик.

Одењето е одлично и за луѓе со хронични заболувања, бидејќи нуди аеробна активност со низок интензитет. Постарите возрасни лица можат да имаат корист, особено ако комбинираат со тренинг за сила и рамнотежа.

Дали одењето е доволно?

Тоа зависи од вашите цели. Програма за одење може да помогне да се исполнат 150 минути умерена кардиоваскуларна активност неделно, како што препорачува Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM).

„Возрасните треба да прават и 20 до 30 минути тренинг за сила најмалку двапати неделно за здравје на мускулите и коските“, вели физиологот Милика Мекдауел.

Самото одење, особено на рамен терен, не го развива горниот дел од телото и не ја зголемува значително мускулната маса или моќта. Одењето на наклон или рид може да ја подобри силата на долниот дел од телото, но за поголема густина на коските и целосен развој на мускулите е потребна активност со поголем интензитет или отпор.

„Една опција за зголемување на густината на коските може да вклучува одење со тежина. Сепак, не е докажано дека одењето ја зголемува брзината, флексибилноста, рамнотежата или обезбедува значителни придобивки во силата“, додава Хрибик.

Како да изградите ефективен план за вежбање

Кога креирате програма, земете го предвид вашето моментално ниво на подготвеност, можни повреди и историја на активност.

„Вашите цели треба да бидат специфични, остварливи и поделени на помали чекори кои водат до поголеми резултати“, советува тренерот Јан Топоровски.

SMART пристапот (специфичен, мерлив, остварлив, релевантен и временски ограничен) е корисен за поставување цели. Некои примери вклучуваат:

  • Одење 30 минути со брзо темпо пет дена неделно во следните шест недели

  • Зголемување на бројот на чекори од 4.000 на 6.000 дневно во просек за осум недели

  • Тренинг за сила два до три пати неделно по 20–30 минути во следните шест недели

  • Вклучување 10–20 минути вежби за рамнотежа двапати неделно во следните осум недели

Зголемувајте ја програмата постепено. Доколку се појави болка, оток или други симптоми, намалете го интензитетот и продолжете постепено откако ќе се повлечат симптомите.